உங்கள் எலும்புகளை வலுவாக வைத்திருக்க உதவும் உணவுகள்| Foods that help keep your bones strong

Editor TamilaranApril 19, 2024

0 2 நிமிடங்கள் வாசிப்பதற்கு

பொருளடக்கம்

உங்கள் எலும்புகளை வலுவாக வைத்திருக்க உதவும் உணவுகள்

எலும்பு ஆரோக்கியத்திற்கு முக்கியமான சில ஊட்டச்சத்துக்கள்:

கால்சியம்: எலும்புகளின் அமைப்பு மற்றும் வலிமைக்கு இது அவசியம்.
வைட்டமின் D: கால்சியத்தை உறிஞ்ச உடலுக்கு உதவுகிறது.
மெக்னீசியம்: எலும்பு அமைப்பில் முக்கிய பங்கு வகிக்கிறது.
ஃபோஸ்பரஸ்: எலும்புகளின் வளர்ச்சி மற்றும் பராமரிப்புக்கு உதவுகிறது.
வைட்டமின் K: எலும்பு புரதமான ஆஸ்டியோகால்சின் உருவாக்கத்திற்கு உதவுகிறது.

எலும்புகளுக்கு தீங்கு விளைவிக்கும் சில பொதுவான உணவுகள்:

அதிகப்படியான காபி: காபியில் உள்ள காஃபின் எலும்புகளில் இருந்து கால்சியம் வெளியேற்றப்படுவதற்கு வழிவகுக்கும். ஒரு நாளைக்கு ஒரு கப் காபிக்கு மேல் குடிக்காமல் இருப்பது நல்லது.
அதிகப்படியான புரதம்: அதிகப்படியான புரத உட்கொள்ளல் சிறுநீரில் கால்சியம் வெளியேற்றப்படுவதற்கு வழிவகுக்கும்.
சோடியம் அதிகம் உள்ள உணவுகள்: சோடியம் அதிகம் உள்ள உணவுகள் எலும்புகளில் இருந்து கால்சியம் வெளியேற்றப்படுவதற்கு வழிவகுக்கும்.
பதப்படுத்தப்பட்ட உணவுகள்: பதப்படுத்தப்பட்ட உணவுகளில் பெரும்பாலும் சோடியம், பாஸ்பரஸ் மற்றும் சர்க்கரை அதிகமாக இருக்கும், இவை அனைத்தும் எலும்பு ஆரோக்கியத்திற்கு தீங்கு விளைவிக்கும்.
ஆல்கஹால்: அதிகப்படியான ஆல்கஹால் உட்கொள்ளல் எலும்பு அடர்த்தியைக் குறைக்க காரணமாகும்.
கார்பனேற்றப்பட்ட குளிர்பானங்கள்: கார்பனேற்றப்பட்ட குளிர்பானங்களில் சர்க்கரை மற்றும் பாஸ்பரஸ் அதிகமாக இருக்கும், இவை இரண்டும் எலும்பு ஆரோக்கியத்திற்கு தீங்கு விளைவிக்கும்.
பச்சை கீரைகள் (அதிக அளவில்): பச்சை கீரைகளில் ஆக்ஸலேட் அதிகமாக உள்ளது, இது கால்சியத்தை உறிஞ்சுவதைத் தடுக்கும். எனினும், பச்சை கீரைகள் பல வைட்டமின்கள் மற்றும் தாதுக்கள் நிறைந்தவை என்பதை நினைவில் கொள்வது அவசியம். எனவே, அவற்றை சமநிலையுடன் உட்கொள்வது நல்லது.

எலும்புகளை வலுப்படுத்தும் உணவுகள்:

பால் மற்றும் பால் பொருட்கள்: கால்சியம் மற்றும் வைட்டமின் D-ன் சிறந்த ஆதாரங்கள்.
பச்சை இலை காய்கறிகள்: கீரை, பசலைக் கீரை, முட்டைக்கோஸ் போன்றவை கால்சியம், மெக்னீசியம் மற்றும் வைட்டமின் K-ன் நல்ல ஆதாரங்கள்.
நட்ஸ் மற்றும் விதைகள்: பாதாம், cashews, எள் விதைகள், சூரியகாந்தி விதைகள் போன்றவை magnesium, phosphorus, and zinc-ன் நல்ல ஆதாரங்கள்.
மீன்: சால்மன், சார்டின், டுனா போன்றவை வைட்டமின் D-ன் சிறந்த ஆதாரங்கள்.
பீன்ஸ் மற்றும் பருப்பு வகைகள்: கால்சியம், மெக்னீசியம், மற்றும் ஃபோஸ்பரஸ்-ன் நல்ல ஆதாரங்கள்.
சோயா பொருட்கள்: tofu, tempeh, and edamame போன்றவை calcium and protein-ன் நல்ல ஆதாரங்கள்.
பழங்கள்: ஆரஞ்சு, திராட்சை, ஸ்ட்ராபெர்ரி போன்றவை வைட்டமின் C-ன் நல்ல ஆதாரம், இது காலஜனை உருவாக்க உதவுகிறது.

உங்கள் எலும்புகளை ஆரோக்கியமாக வைத்திருக்க சில குறிப்புகள்:

சீரான உணவை உண்ணுங்கள்: எலும்பு ஆரோக்கியத்திற்கு தேவையான அனைத்து ஊட்டச்சத்துக்களையும் பெற பல்வேறு வகையான ஆரோக்கியமான உணவுகளை உண்ணுங்கள்.
போதுமான அளவு வைட்டமின் D பெறுங்கள்: சூரிய ஒளியில் இருந்து வைட்டமின் D பெறலாம் அல்லது வைட்டமின் D சத்துள்ள உணவுகளை உட்கொள்ளலாம் அல்லது சப்ளிமெண்ட் எடுத்துக்கொள்ளலாம்.
வழக்கமான உடற்பயிற்சி செய்யுங்கள்: எடை தாங்கும் பயிற்சிகள் எலும்புகளை வலுப்படுத்த உதவும்.
புகைபிடிப்பதைத் தவிர்க்கவும்: புகைபிடித்தல் எலும்பு இழப்பை அதிகரிக்கும்.
அளவுக்கு மீறி மது அருந்துவதைத் தவிர்க்கவும்: அதிகப்படியான மது அருந்துவது எலும்பு இழப்பை அதிகரிக்கும்.
உங்கள் எலும்பு ஆரோக்கியம் பற்றி கவலைப்பட்டால், உங்கள் மருத்துவரிடம் பேசுங்கள். உங்கள் எலும்பு அடர்த்தியை சோதிக்க அவர்கள் உங்களுக்கு பரிந்துரை செய்யலாம் மற்றும் உங்கள் எலும்புகளை ஆரோக்கியமாக வைத்திருக்க நீங்கள் என்ன செய்யலாம் என்பது குறித்து ஆலோசனை வழங்கலாம்.