நிம்மதியான தூக்கம் பெற சில வழிமுறைகள் | Here are some perfect tips to help you get a good sleep

subalingamMarch 18, 2024

0 2 நிமிடங்கள் வாசிப்பதற்கு

பொருளடக்கம்

நிம்மதியான தூக்கம் பெற சில வழிமுறைகள்

தூக்கம் நமது ஆரோக்கியத்திற்கும் நல்வாழ்விற்கும் மிகவும் முக்கியமானது. போதுமான தூக்கம் கிடைக்காதபோது, நாம் கவனம் செலுத்துவதில் சிரமம், எரிச்சலடைகிறோம் மற்றும் நோய்வாய்ப்படலாம். போதுமான தூக்கம் கிடைப்பதன் சில நன்மைகள் இங்கே:

சில நன்மைகள் இங்கே:

மேம்பட்ட அறிவாற்றல் செயல்பாடு: தூக்கம் நினைவகம், கவனம் மற்றும் முடிவெடுக்கும் திறனை ஒருங்கிணைக்கவும் மேம்படுத்தவும் உதவுகிறது.
நோய் எதிர்ப்பு சக்தியை அதிகரிக்கிறது: தூக்கம் நமது நோயெதிர்ப்பு அமைப்பை வலுப்படுத்த உதவுகிறது, இதனால் நோய்த்தொற்றுகளுக்கு எதிராக போராட முடியும்.
உணர்ச்சி ஒழுங்குமுறையை மேம்படுத்துகிறது: தூக்கம் நமது உணர்ச்சிகளை சிறப்பாக ஒழுங்குபடுத்த உதவுகிறது, இதனால் மனநிலை மாற்றங்கள் மற்றும் மன அழுத்தத்தின் அபாயத்தை குறைக்கிறது.
ஆரோக்கியமான உடல் எடையை பராமரிக்க உதவுகிறது: போதுமான தூக்கம் கிடைக்காதபோது, பசியை அதிகரிக்கும் ஹார்மோன்களின் அளவு அதிகரிக்கிறது மற்றும் பசியை குறைக்கும் ஹார்மோன்களின் அளவு குறைகிறது.
இதய ஆரோக்கியத்தை மேம்படுத்துகிறது: தூக்கம் இரத்த அழுத்தம் மற்றும் இதய துடிப்பைக் குறைக்க உதவுகிறது, இதனால் இதய நோய்க்கான அபாயம் குறைகிறது.
நீரிழிவு நோய்க்கான அபாயத்தைக் குறைக்கிறது: போதுமான தூக்கம் இன்சுலின் உணர்திறனை மேம்படுத்த உதவுகிறது, இது நீரிழிவு நோய்க்கான அபாயத்தைக் குறைக்கிறது.
புற்றுநோய்க்கான அபாயத்தைக் குறைக்கிறது: சில ஆய்வுகள் போதுமான தூக்கம் சில வகையான புற்றுநோய்களின் அபாயத்தைக் குறைக்கலாம் என்று கண்டறிந்துள்ளன.
அதிக ஆயுட்காலம்: போதுமான தூக்கம் பெறும் நபர்கள் குறைவாக தூங்குபவர்களை விட நீண்ட காலம் வாழும் வாய்ப்பு உள்ளது.

தூக்கத்தை வரவழைக்க:

ஒரே நேரத்தில் தூங்குங்கள்: ஒரே நேரத்தில் படுக்கைக்கு சென்று எழுந்திரிப்பதை வழக்கமாக்கிக் கொள்ளுங்கள். இது உங்கள் உடலின் உள் கடிகாரத்தை ஒழுங்குபடுத்தும்.
தூங்கும் சூழலை உருவாக்குங்கள்: படுக்கையறை இருட்டாகவும், அமைதியாகவும், குளிர்ச்சியாகவும் இருக்க வேண்டும்.
தளர்வு நுட்பங்களைப் பயன்படுத்துங்கள்: தூங்குவதற்கு முன்பு 10 நிமிடங்கள் தியானம், யோகா அல்லது ஆழ்ந்த சுவாச பயிற்சிகள் செய்யுங்கள்.
புத்தகம் படிக்கவும் அல்லது இனிமையான இசை கேட்கவும்: இது உங்கள் மனதை அமைதிப்படுத்தும்.
குளிர்ந்த நீரில் குளிக்கவும்: இது உங்கள் உடல் வெப்பநிலையை குறைத்து தூக்கத்தை வரவழைக்கும்.
படுக்கையில் புரட்டிக் கொண்டே இருக்காதீர்கள்: 20 நிமிடங்களுக்கு மேல் தூங்க முடியவில்லை என்றால், எழுந்து வேறு ஏதாவது செய்து கொள்ளுங்கள்.

தூக்கத்தை மேம்படுத்த:

மதியம் தூங்காதீர்கள்: மதியம் தூங்குவது இரவு தூக்கத்தை பாதிக்கலாம்.
காஃபின் மற்றும் மதுவைத் தவிர்க்கவும்: இவை தூக்கத்தை பாதிக்கும் தூண்டுதல்கள்.
தீவிரமான உடற்பயிற்சியை தவிர்க்கவும்: தூங்குவதற்கு 3 மணி நேரத்திற்கு முன்பு தீவிரமான உடற்பயிற்சி செய்ய வேண்டாம்.
மன அழுத்தத்தை குறைக்கவும்: மன அழுத்தம் தூக்கத்தை பாதிக்கும். யோகா, தியானம் போன்ற மன அழுத்தத்தை குறைக்கும் நுட்பங்களை கற்றுக்கொள்ளுங்கள்.
உங்கள் படுக்கையை தூங்குவதற்கு மட்டுமே பயன்படுத்துங்கள்: படுக்கையில் படிப்பது, தொலைக்காட்சி பார்ப்பது போன்றவை தூக்கத்தை பாதிக்கலாம்.
சரியான படுக்கை மற்றும் தலையணையை தேர்ந்தெடுக்கவும்: உங்கள் உடலுக்கு ஏற்ற படுக்கை மற்றும் தலையணை தூக்கத்தை மேம்படுத்தும்.
தூக்கமின்மை தொடர்ந்து இருந்தால் மருத்துவரை அணுகவும்.

தூக்கத்தை வரவழைக்கும் சில குறிப்பிட்ட நுட்பங்கள்:

4-7-8 மூச்சுப் பயிற்சி: நாக்கை மேல் பற்களின் பின்புறம் வைத்து, வாயால் மூச்சை விட்டு, 4 வினாடிகள் உள்ளிழுத்து, 7 வினாடிகள் மூச்சை பிடித்து, 8 வினாடிகள் மூக்கால் மூச்சை விடவும். இதை 3 முறை செய்யவும்.
உடல் தளர்வு பயிற்சி: படுக்கையில் படுத்தபடி, உங்கள் கால்களை 10 வினாடிகள் இறுக்கி, பின்னர் தளர்த்தவும். இதே செயலை உங்கள் கைகள், மார்பு, தோள்கள், முகம் மற்றும் கழுத்து என உடல் முழுவதும் செய்யவும்.
கற்பனை தளர்வு பயிற்சி: உங்களுக்கு பிடித்தமான அமைதியான இடத்தை கற்பனை செய்து, அங்கு நீங்கள் இருப்பது போல் உணரவும். அந்த இடத்தின் காட்சிகளை, ஒலிகளை, மணங்களை கற்பனை செய்யவும்.

நிம்மதியான தூக்கம் பெற சில வழிமுறைகள்:

படுக்கையறை சூழல்:

அறை இருண்டதாக, அமைதியாக, குளிர்ச்சியாக இருக்க வேண்டும்.
படுக்கை வசதியாக இருக்க வேண்டும்.
தூங்கும் முன் எலக்ட்ரானிக் சாதனங்களை பயன்படுத்துவதை தவிர்க்கவும்.
படுக்கையறை தூங்குவதற்கு மட்டுமே பயன்படுத்தப்பட வேண்டும்.

தூங்கும் நேரம்:

தொடர்ந்து ஒரே நேரத்தில் தூங்க செல்லவும், எழுந்திரிக்கவும்.
மதியம் 3 மணிக்கு பிறகு தூங்க வேண்டாம்.
தூங்குவதற்கு முன் அதிகமாக சாப்பிடவோ, குடிக்கவோ வேண்டாம்.
தூங்குவதற்கு முன் காஃபின், மது அருந்துவதை தவிர்க்கவும்.

தூங்கும் முன் செய்ய வேண்டியவை:

ஒரு சூடான நீராவி குளியல் எடுக்கவும்.
புத்தகம் படிக்கவும் அல்லது இனிமையான இசை கேட்கவும்.
தளர்வு பயிற்சிகள் செய்யவும்.
படுக்கைக்கு செல்வதற்கு முன் 30 நிமிடங்கள் டிஜிட்டல் சாதனங்களைப் பயன்படுத்துவதைத் தவிர்க்கவும்.

மேலும் சில குறிப்புகள்:

படுக்கைக்கு செல்வதற்கு முன்பு டைரி எழுதவும்: இது உங்கள் மனதில் உள்ள எண்ணங்களை வெளிப்படுத்த உதவும்.
உங்கள் படுக்கையறைக்கு மொபைலை எடுத்துச் செல்லாதீர்கள்: மொபைல் திரையில் இருந்து வரும் நீல ஒளி தூக்கத்தை பாதிக்கும்.
இரவில் இலகுவான உணவுகளை சாப்பிடுங்கள்: கனமான உணவுகள் செரிமானத்திற்கு அதிக நேரம் எடுத்துக்கொள்வதால் தூக்கத்தை பாதிக்கலாம்.
நல்ல தூக்கம் உங்கள் உடல் மற்றும் மன ஆரோக்கியத்திற்கு மிகவும் முக்கியம். மேலே குறிப்பிட்டுள்ள வழிமுறைகளை பின்பற்றி நிம்மதியான தூக்கத்தை பெறுங்கள்.