நிம்மதியான தூக்கம் பெற சில வழிமுறைகள் | Here are some perfect tips to help you get a good sleep

நிம்மதியான தூக்கம் பெற சில வழிமுறைகள்

தூக்கம் நமது ஆரோக்கியத்திற்கும் நல்வாழ்விற்கும் மிகவும் முக்கியமானது. போதுமான தூக்கம் கிடைக்காதபோது, ​​நாம் கவனம் செலுத்துவதில் சிரமம், எரிச்சலடைகிறோம் மற்றும் நோய்வாய்ப்படலாம். போதுமான தூக்கம் கிடைப்பதன் சில நன்மைகள் இங்கே:

சில நன்மைகள் இங்கே:

• மேம்பட்ட அறிவாற்றல் செயல்பாடு: தூக்கம் நினைவகம், கவனம் மற்றும் முடிவெடுக்கும் திறனை ஒருங்கிணைக்கவும் மேம்படுத்தவும் உதவுகிறது.
• நோய் எதிர்ப்பு சக்தியை அதிகரிக்கிறது: தூக்கம் நமது நோயெதிர்ப்பு அமைப்பை வலுப்படுத்த உதவுகிறது, இதனால் நோய்த்தொற்றுகளுக்கு எதிராக போராட முடியும்.
• உணர்ச்சி ஒழுங்குமுறையை மேம்படுத்துகிறது: தூக்கம் நமது உணர்ச்சிகளை சிறப்பாக ஒழுங்குபடுத்த உதவுகிறது, இதனால் மனநிலை மாற்றங்கள் மற்றும் மன அழுத்தத்தின் அபாயத்தை குறைக்கிறது.
• ஆரோக்கியமான உடல் எடையை பராமரிக்க உதவுகிறது: போதுமான தூக்கம் கிடைக்காதபோது, ​​பசியை அதிகரிக்கும் ஹார்மோன்களின் அளவு அதிகரிக்கிறது மற்றும் பசியை குறைக்கும் ஹார்மோன்களின் அளவு குறைகிறது.
• இதய ஆரோக்கியத்தை மேம்படுத்துகிறது: தூக்கம் இரத்த அழுத்தம் மற்றும் இதய துடிப்பைக் குறைக்க உதவுகிறது, இதனால் இதய நோய்க்கான அபாயம் குறைகிறது.
• நீரிழிவு நோய்க்கான அபாயத்தைக் குறைக்கிறது: போதுமான தூக்கம் இன்சுலின் உணர்திறனை மேம்படுத்த உதவுகிறது, இது நீரிழிவு நோய்க்கான அபாயத்தைக் குறைக்கிறது.
• புற்றுநோய்க்கான அபாயத்தைக் குறைக்கிறது: சில ஆய்வுகள் போதுமான தூக்கம் சில வகையான புற்றுநோய்களின் அபாயத்தைக் குறைக்கலாம் என்று கண்டறிந்துள்ளன.
• அதிக ஆயுட்காலம்: போதுமான தூக்கம் பெறும் நபர்கள் குறைவாக தூங்குபவர்களை விட நீண்ட காலம் வாழும் வாய்ப்பு உள்ளது.

தூக்கத்தை வரவழைக்க:

• ஒரே நேரத்தில் தூங்குங்கள்: ஒரே நேரத்தில் படுக்கைக்கு சென்று எழுந்திரிப்பதை வழக்கமாக்கிக் கொள்ளுங்கள். இது உங்கள் உடலின் உள் கடிகாரத்தை ஒழுங்குபடுத்தும்.
• தூங்கும் சூழலை உருவாக்குங்கள்: படுக்கையறை இருட்டாகவும், அமைதியாகவும், குளிர்ச்சியாகவும் இருக்க வேண்டும்.
• தளர்வு நுட்பங்களைப் பயன்படுத்துங்கள்: தூங்குவதற்கு முன்பு 10 நிமிடங்கள் தியானம், யோகா அல்லது ஆழ்ந்த சுவாச பயிற்சிகள் செய்யுங்கள்.
• புத்தகம் படிக்கவும் அல்லது இனிமையான இசை கேட்கவும்: இது உங்கள் மனதை அமைதிப்படுத்தும்.
• குளிர்ந்த நீரில் குளிக்கவும்: இது உங்கள் உடல் வெப்பநிலையை குறைத்து தூக்கத்தை வரவழைக்கும்.
• படுக்கையில் புரட்டிக் கொண்டே இருக்காதீர்கள்: 20 நிமிடங்களுக்கு மேல் தூங்க முடியவில்லை என்றால், எழுந்து வேறு ஏதாவது செய்து கொள்ளுங்கள்.

தூக்கத்தை மேம்படுத்த:

• மதியம் தூங்காதீர்கள்: மதியம் தூங்குவது இரவு தூக்கத்தை பாதிக்கலாம்.
• காஃபின் மற்றும் மதுவைத் தவிர்க்கவும்: இவை தூக்கத்தை பாதிக்கும் தூண்டுதல்கள்.
• தீவிரமான உடற்பயிற்சியை தவிர்க்கவும்: தூங்குவதற்கு 3 மணி நேரத்திற்கு முன்பு தீவிரமான உடற்பயிற்சி செய்ய வேண்டாம்.
• மன அழுத்தத்தை குறைக்கவும்: மன அழுத்தம் தூக்கத்தை பாதிக்கும். யோகா, தியானம் போன்ற மன அழுத்தத்தை குறைக்கும் நுட்பங்களை கற்றுக்கொள்ளுங்கள்.
• உங்கள் படுக்கையை தூங்குவதற்கு மட்டுமே பயன்படுத்துங்கள்: படுக்கையில் படிப்பது, தொலைக்காட்சி பார்ப்பது போன்றவை தூக்கத்தை பாதிக்கலாம்.
• சரியான படுக்கை மற்றும் தலையணையை தேர்ந்தெடுக்கவும்: உங்கள் உடலுக்கு ஏற்ற படுக்கை மற்றும் தலையணை தூக்கத்தை மேம்படுத்தும்.
• தூக்கமின்மை தொடர்ந்து இருந்தால் மருத்துவரை அணுகவும்.

தூக்கத்தை வரவழைக்கும் சில குறிப்பிட்ட நுட்பங்கள்:

• 4-7-8 மூச்சுப் பயிற்சி: நாக்கை மேல் பற்களின் பின்புறம் வைத்து, வாயால் மூச்சை விட்டு, 4 வினாடிகள் உள்ளிழுத்து, 7 வினாடிகள் மூச்சை பிடித்து, 8 வினாடிகள் மூக்கால் மூச்சை விடவும். இதை 3 முறை செய்யவும்.
• உடல் தளர்வு பயிற்சி: படுக்கையில் படுத்தபடி, உங்கள் கால்களை 10 வினாடிகள் இறுக்கி, பின்னர் தளர்த்தவும். இதே செயலை உங்கள் கைகள், மார்பு, தோள்கள், முகம் மற்றும் கழுத்து என உடல் முழுவதும் செய்யவும்.
• கற்பனை தளர்வு பயிற்சி: உங்களுக்கு பிடித்தமான அமைதியான இடத்தை கற்பனை செய்து, அங்கு நீங்கள் இருப்பது போல் உணரவும். அந்த இடத்தின் காட்சிகளை, ஒலிகளை, மணங்களை கற்பனை செய்யவும்.
  

நிம்மதியான தூக்கம் பெற சில வழிமுறைகள்:

படுக்கையறை சூழல்:

• அறை இருண்டதாக, அமைதியாக, குளிர்ச்சியாக இருக்க வேண்டும்.
• படுக்கை வசதியாக இருக்க வேண்டும்.
• தூங்கும் முன் எலக்ட்ரானிக் சாதனங்களை பயன்படுத்துவதை தவிர்க்கவும்.
• படுக்கையறை தூங்குவதற்கு மட்டுமே பயன்படுத்தப்பட வேண்டும்.

தூங்கும் நேரம்:

• தொடர்ந்து ஒரே நேரத்தில் தூங்க செல்லவும், எழுந்திரிக்கவும்.
• மதியம் 3 மணிக்கு பிறகு தூங்க வேண்டாம்.
• தூங்குவதற்கு முன் அதிகமாக சாப்பிடவோ, குடிக்கவோ வேண்டாம்.
• தூங்குவதற்கு முன் காஃபின், மது அருந்துவதை தவிர்க்கவும்.

தூங்கும் முன் செய்ய வேண்டியவை:

• ஒரு சூடான நீராவி குளியல் எடுக்கவும்.
• புத்தகம் படிக்கவும் அல்லது இனிமையான இசை கேட்கவும்.
• தளர்வு பயிற்சிகள் செய்யவும்.
• படுக்கைக்கு செல்வதற்கு முன் 30 நிமிடங்கள் டிஜிட்டல் சாதனங்களைப் பயன்படுத்துவதைத் தவிர்க்கவும்.

மேலும் சில குறிப்புகள்:

• படுக்கைக்கு செல்வதற்கு முன்பு டைரி எழுதவும்: இது உங்கள் மனதில் உள்ள எண்ணங்களை வெளிப்படுத்த உதவும்.
• உங்கள் படுக்கையறைக்கு மொபைலை எடுத்துச் செல்லாதீர்கள்: மொபைல் திரையில் இருந்து வரும் நீல ஒளி தூக்கத்தை பாதிக்கும்.
• இரவில் இலகுவான உணவுகளை சாப்பிடுங்கள்: கனமான உணவுகள் செரிமானத்திற்கு அதிக நேரம் எடுத்துக்கொள்வதால் தூக்கத்தை பாதிக்கலாம்.
• நல்ல தூக்கம் உங்கள் உடல் மற்றும் மன ஆரோக்கியத்திற்கு மிகவும் முக்கியம். மேலே குறிப்பிட்டுள்ள வழிமுறைகளை பின்பற்றி நிம்மதியான தூக்கத்தை பெறுங்கள்.

புதிய செய்திகளை உடனுக்குடன் தெரிந்து கொள்ள

எங்களுடைய Android App தரவிறக்கம் செய்ய இங்கே கிளிக் செய்யுங்கள்

எங்களுடைய Apple store இல் செயலியை தரவிறக்கம் செய்ய இங்கே கிளிக் செய்யுங்கள்

மேலும் WhatsApp சேனல் மூலம் தகவல்களை அறிந்து கொள்ள இங்கே கிளிக் செய்யுங்கள்.