நார்ச்சத்து நிறைந்த உணவுகளை சாப்பிடுவதால் கிடைக்கும் அற்புதமான நன்மைகள் | Amazing 5 benefits of eating fiber rich foods

Editor TamilaranMay 20, 2024

0 4 நிமிடங்கள் வாசிப்பதற்கு

நார்ச்சத்து-நிறைந்த-உணவுகளை-சாப்பிடுவதால்-கிடைக்கும்-அற்புதமான-நன்மைகள்

பொருளடக்கம்

நார்ச்சத்து நிறைந்த உணவுகளை சாப்பிடுவதால் கிடைக்கும் அற்புதமான நன்மைகள்

நார்ச்சத்து நிறைந்த உணவுகள் நம் உணவில் ஒரு முக்கிய பகுதியாகும். அவை செரிமான அமைப்பு, இதய ஆரோக்கியம் மற்றும் எடை மேலாண்மை உட்பட பல ஆரோக்கிய நன்மைகளை வழங்குகின்றன.

நார்ச்சத்து என்றால் என்ன?

நார்ச்சத்து என்பது செரிமான அமைப்பால் ஜீரணிக்கப்படாத ஒரு வகை கார்போஹைட்ரேட் ஆகும். இது பழங்கள், காய்கறிகள், தானியங்கள் மற்றும் பருப்பு வகைகளில் காணப்படுகிறது.

நார்ச்சத்து இரண்டு வகைகளாக பிரிக்கப்படுகிறது:

கரையக்கூடிய நார்ச்சத்து: இது தண்ணீரில் கரைந்து, ஜெல் போன்ற பொருளை உருவாக்குகிறது. இது இரத்த சர்க்கரை அளவை கட்டுப்படுத்தவும், கொழுப்பைக் குறைக்கவும், செரிமான ஆரோக்கியத்தை மேம்படுத்தவும் உதவுகிறது.
கரையாத நார்ச்சத்து: இது தண்ணீரில் கரையாது மற்றும் மலத்தை மென்மையாக்கவும், மலச்சிக்கலைத் தடுக்கவும் உதவுகிறது.

நார்ச்சத்து நிறைந்த உணவுகளின் சில முக்கிய நன்மைகள்:

சீரான செரிமானம்: நார்ச்சத்து குடல் இயக்கத்தை ஒழுங்குபடுத்த உதவுகிறது, மலச்சிக்கலைத் தடுக்கிறது மற்றும் மலச்சிக்கலின் அபாயத்தைக் குறைக்கிறது.
இதய ஆரோக்கியம்: நார்ச்சத்து LDL (கெட்ட) கொழுப்பின் அளவை குறைக்க உதவுகிறது, இது இதய நோய் அபாயத்தைக் குறைக்கிறது.
எடை மேலாண்மை: நார்ச்சத்து உங்களை முழுதாக உணர வைக்கும், இது அதிகமாக சாப்பிடுவதைத் தடுக்கவும், ஆரோக்கியமான எடையை பராமரிக்கவும் உதவும்.
இரத்த சர்க்கரை नियंत्रण: நார்ச்சத்து இரத்த சர்க்கரை அளவை கட்டுப்படுத்த உதவுகிறது, இது நீரிழிவு நோய்க்கான அபாயத்தைக் குறைக்கிறது.
புற்றுநோய் தடுப்பு: சில வகையான புற்றுநோய்களின் அபாயத்தைக் குறைக்க நார்ச்சத்து உதவும் என்று ஆய்வுகள் suggest செய்கின்றன.
குடல் ஆரோக்கியம்: நார்ச்சத்து நன்மை பயக்கும் குடல் பாக்டீரியாக்களின் வளர்ச்சியை ஊக்குவிக்கிறது, இது ஒட்டுமொத்த குடல் ஆரோக்கியத்தை மேம்படுத்துகிறது.

நார்ச்சத்து நிறைந்த சில உணவுகள்:

பழங்கள்: ஆப்பிள், வாழைப்பழம், பெர்ரி, ஆரஞ்சு
காய்கறிகள்: கேரட், ப்ரோக்கோலி, பீன்ஸ், பட்டாணி
தானியங்கள்: ஓட்ஸ், முழு தானிய ரொட்டி, பழுப்பு அரிசி
பருப்பு வகைகள்: பருப்பு வகைகள், பீன்ஸ், பட்டாணி
கொட்டைகள் மற்றும் விதைகள்: பாதாம், வால்நட், சியா விதைகள், ஆளி விதைகள்

ஆரோக்கியமான உணவின் ஒரு பகுதியாக தினமும் 25-35 கிராம் நார்ச்சத்து சாப்பிட பரிந்துரைக்கப்படுகிறது.

நீங்கள் உங்கள் உணவில் நார்ச்சத்து உட்கொள்வதை அதிகரிக்க விரும்பினால், படிப்படியாக செய்யுங்கள் மற்றும் அதிக தண்ணீர் குடிக்கவும்.

கவனத்திற்குரிய குறிப்பு: அதிக நார்ச்சத்து உட்கொள்வது வாயு, வீக்கம் மற்றும் வயிற்றுப்போக்கு போன்ற பக்க விளைவுகளை ஏற்படுத்தும்.

நீங்கள் ஏதேனும் மருத்துவ நிலைமைகளைக் கொண்டிருந்தால் அல்லது மருந்துகளை உட்கொண்டிருந்தால், உங்கள் உணவில் நார்ச்சத்து உட்கொள்வதை அதிகரிப்பதற்கு முன்பு உங்கள் மருத்துவரிடம் பேசுவது முக்கியம்.

நார்ச்சத்துள்ள காய்கறிகள் எது?

நார்ச்சத்து நிறைந்த பல ஆரோக்கியமான காய்கறிகள் உள்ளன. அவற்றில் சில:

ப்ரோக்கோலி:ப்ரோக்கோலி வைட்டமின்கள், தாதுக்கள் மற்றும் நார்ச்சத்து நிறைந்த ஒரு சிலுவை காய்கறி ஆகும். இது ஒரு கப் ப்ரோக்கோலியில் 5 கிராம் நார்ச்சத்து உள்ளது, இது தினசரி பரிந்துரைக்கப்பட்ட மதிப்பில் 20%.
பீன்ஸ்:பீன்ஸ் மற்றொரு சிறந்த நார்ச்சத்து மூலமாகும். ஒரு கப் சமைத்த பீன்ஸில் 15 கிராம் நார்ச்சத்து உள்ளது, இது தினசரி பரிந்துரைக்கப்பட்ட மதிப்பில் 60%.
பட்டாணி:பட்டாணி ப்ரோட்டீன், நார்ச்சத்து மற்றும் வைட்டமின்கள் நிறைந்த ஒரு சுவையான மற்றும் பல்துறை காய்கறி ஆகும். ஒரு கப் சமைத்த பட்டாணிகளில் 8 கிராம் நார்ச்சத்து உள்ளது, இது தினசரி பரிந்துரைக்கப்பட்ட மதிப்பில் 32%.
கேரட்:கேரட் வைட்டமின் ஏ மற்றும் நார்ச்சத்து நிறைந்த ஒரு பிரபலமான காய்கறி ஆகும். ஒரு பெரிய கேரட்டில் 3 கிராம் நார்ச்சத்து உள்ளது, இது தினசரி பரிந்துரைக்கப்பட்ட மதிப்பில் 12%.
ஆர்டிகோக்ஸ்: ஆர்டிகோக்ஸ் நார்ச்சத்து, வைட்டமின்கள் மற்றும் தாதுக்கள் நிறைந்த ஒரு தனித்துவமான காய்கறி ஆகும். ஒரு சராசரி ஆர்டிகோக்கில் 6 கிராம் நார்ச்சத்து உள்ளது, இது தினசரி பரிந்துரைக்கப்பட்ட மதிப்பில் 24%.

இவை நார்ச்சத்து நிறைந்த பல ஆரோக்கியமான காய்கறிகளில் சில மட்டுமே. உங்கள் உணவில் நார்ச்சத்து உட்கொள்வதை அதிகரிக்க நீங்கள் வழிகளைத் தேடுகிறீர்களானால், இந்த காய்கறிகளை உங்கள் உணவில் சேர்ப்பது ஒரு சிறந்த வழியாகும்.

நார்ச்சத்து அதிகம் உள்ள பழங்கள்

நார்ச்சத்து அதிகம் உள்ள பல பழங்கள் உள்ளன, ஆனால் சில சிறந்தவை:

ஆப்பிள்:ஒரு சராசரி ஆப்பிளில் 4.4 கிராம் நார்ச்சத்து உள்ளது, இது தினசரி பரிந்துரைக்கப்பட்ட மதிப்பில் 18% ஆகும். ஆப்பிள்கள் நல்ல மூலமாகும். வைட்டமின் சி, பொட்டாசியம் மற்றும் ஆன்டிஆக்ஸிடன்ட்கள்.
பேரிக்காய்:ஒரு கப் பேரிக்காய்களில் 5.5 கிராம் நார்ச்சத்து உள்ளது, இது தினசரி பரிந்துரைக்கப்பட்ட மதிப்பில் 22% ஆகும். பேரிக்காய்கள் வைட்டமின் சி, மங்கனீசு மற்றும் நார்ச்சத்து நிறைந்தவை. பொட்டாசியம்.
வாழைப்பழம்:ஒரு சராசரி வாழைப்பழத்தில் 3.1 கிராம் நார்ச்சத்து உள்ளது, இது தினசரி பரிந்துரைக்கப்பட்ட மதிப்பில் 12% ஆகும். வாழைப்பழங்கள் பொட்டாசியம், வைட்டமின் பி6 மற்றும் நார்ச்சத்து நிறைந்தவை.
சிட்ரஸ் பழங்கள்:ஆரஞ்சு, திராட்சைப்பழம் மற்றும் திராட்சைப்பழம் போன்ற சிட்ரஸ் பழங்கள் நார்ச்சத்து நல்ல மூலமாகும். ஒரு சராசரி ஆரஞ்சில் 3.1 கிராம் நார்ச்சத்து உள்ளது, இது தினசரி பரிந்துரைக்கப்பட்ட மதிப்பில் 12% ஆகும். ஒரு சராசரி திராட்சைப்பழத்தில் 3.3 கிராம் நார்ச்சத்து உள்ளது, இது தினசரி பரிந்துரைக்கப்பட்ட மதிப்பில் 13% ஆகும். ஒரு அரை கப் திராட்சைப்பழத்தில் 2.4 கிராம் நார்ச்சத்து உள்ளது, இது தினசரி பரிந்துரைக்கப்பட்ட மதிப்பில் 10% ஆகும். சிட்ரஸ் பழங்கள் வைட்டமின் சி, பொட்டாசியம் மற்றும் ஆன்டிஆக்ஸிடன்ட்கள் நிறைந்தவை.
பெர்ரிக்கள்:ஸ்ட்ராபெர்ரி, ப்ளூபெர்ரி மற்றும் ராஸ்பெர்ரிகள் போன்ற பெர்ரிக்கள் நார்ச்சத்து நல்ல மூலமாகும். ஒரு கப் ஸ்ட்ராபெர்ரியில் 3.3 கிராம் நார்ச்சத்து உள்ளது, இது தினசரி பரிந்துரைக்கப்பட்ட மதிப்பில் 13% ஆகும். ஒரு கப் ப்ளூபெர்ரியில் 4 கிராம் நார்ச்சத்து உள்ளது, இது தினசரி பரிந்துரைக்கப்பட்ட மதிப்பில் 16% ஆகும். ஒரு கப் ராஸ்பெர்ரிகளில் 8 கிராம் நார்ச்சத்து உள்ளது, இது தினசரி பரிந்துரைக்கப்பட்ட மதிப்பில் 32% ஆகும். பெர்ரிக்கள் வைட்டமின் சி, மங்கனீசு மற்றும் ஆன்டிஆக்ஸிடன்ட்கள் நிறைந்தவை.

நார்ச்சத்து உட்கொள்வதை அதிகரிக்க இந்த பழங்களை உங்கள் உணவில் சேர்ப்பது ஒரு சிறந்த வழியாகும். உங்கள் ஆரோக்கியம். நார்ச்சத்து ஆரோக்கியமான செரிமான அமைப்பு, இதய ஆரோக்கியம் மற்றும் எடை மேலாண்மைக்கு அவசியம்.

நார்ச்சத்து குறைபாட்டின் அறிகுறிகள்

நார்ச்சத்து நமது உணவில் ஒரு முக்கிய பகுதியாகும், இது செரிமான அமைப்பு, இதய ஆரோக்கியம் மற்றும் எடை மேலாண்மை உள்ளிட்ட பல ஆரோக்கிய நன்மைகளை வழங்குகிறது. பெரும்பாலான பெரியவர்கள் தினமும் 25-35 கிராம் நார்ச்சத்து உட்கொள்ள வேண்டும், ஆனால் பலர் போதுமான அளவு பெறவில்லை.

நீங்கள் போதுமான நார்ச்சத்து பெறவில்லை என்றால், நீங்கள் பின்வரும் அறிகுறிகளை அனுபவிக்கலாம்:

செரிமான பிரச்சினைகள்:

மலச்சிக்கல்: இது மிகவும் பொதுவான அறிகுறியாகும், வாரத்திற்கு மூன்று முறைக்கும் குறைவாக மலம் கழித்தல் அல்லது கடினமான அல்லது வலிமிகுந்த மலச்சிக்கல் ஆகியவற்றால் வகைப்படுத்தப்படுகிறது.
வயிற்று வீக்கம்: வயிற்று வீக்கம், வாயு மற்றும் வயிற்று வலி ஆகியவை இதில் அடங்கும்.
மலச்சிக்கல்: மலத்தை வெளியேற்றுவதில் சிரமம்.

மற்ற அறிகுறிகள்:

குறைந்த ஆற்றல்: நார்ச்சத்து இரத்த சர்க்கரை அளவை சீரானதாக வைத்திருக்க உதவுகிறது, இது ஆற்றல் அளவுகளை மேம்படுத்த உதவும்.
எடை அதிகரிப்பு: நார்ச்சத்து உங்களை முழுதாக உணர வைக்கும், இது அதிகமாக சாப்பிடுவதைத் தடுக்கவும், ஆரோக்கியமான எடையை பராமரிக்கவும் உதவும்.
உயர் கொழுப்பு: நார்ச்சத்து LDL (கெட்ட) கொழுப்பின் அளவை குறைக்க உதவுகிறது.
இரத்த சர்க்கரை கட்டுப்பாடு இல்லாமை: நார்ச்சத்து இரத்த சர்க்கரை அளவை கட்டுப்படுத்த உதவுகிறது.

நீங்கள் இந்த அறிகுறிகளில் ஏதேனும் ஒன்றை அனுபவித்தால், நீங்கள் நார்ச்சத்து குறைபாட்டைக் கொண்டிருக்கலாம். உங்கள் உணவில் நார்ச்சத்து உட்கொள்வதை அதிகரிக்க முயற்சிக்கவும், உங்கள் அறிகுறிகள் மேம்படவில்லை என்றால், உங்கள் மருத்துவரை அணுகவும்.

நார்ச்சத்து உட்கொள்வதை அதிகரிக்க சில வழிகள்:

நார்ச்சத்து நிறைந்த உணவுகளை அதிகம் சாப்பிடுங்கள்: பழங்கள், காய்கறிகள், முழு தானியங்கள், பருப்பு வகைகள் மற்றும் கொட்டைகள் போன்ற நார்ச்சத்து நிறைந்த உணவுகளை உங்கள் உணவில் சேர்க்கவும்.
படிப்படியாக உங்கள் நார்ச்சத்து உட்கொள்வதை அதிகரிக்கவும்: அதிக நார்ச்சத்து உட்கொள்வது வாயு மற்றும் வீக்கத்தை ஏற்படுத்தும், எனவே படிப்படியாக உங்கள் உட்கொள்வதை அதிகரிப்பது முக்கியம்.
அதிக தண்ணீர் குடிக்கவும்: நார்ச்சத்து தண்ணீரை உறிஞ்சி வீங்கும், எனவே நீங்கள் அதிக நார்ச்சத்து சாப்பிடும்போது அதிக தண்ணீர் குடிப்பது முக்கியம்.
நார்ச்சத்து சப்ளிமெண்ட் எடுத்துக் கொள்ளுங்கள்: உங்கள் உணவில் இருந்து போதுமான நார்ச்சத்து பெற முடியாவிட்டால், நார்ச்சத்து சப்ளிமெண்ட் எடுத்துக்கொள்வதைப் பற்றி உங்கள் மருத்துவரிடம் பேசலாம்.

நார்ச்சத்து நிறைந்த உணவை உண்பது ஒட்டுமொத்த ஆரோக்கியத்திற்கு முக்கியம்.